La falta de actividad física y el sobrepeso son algunos de los factores causantes de sufrir dolor de rodilla. Es por esta razón que debes mantenerte activo, con la finalidad de evitar estos problemas que se recrudecen con el pasar de los años.
Sin embargo, el dolor de rodilla también puede ser el resultado de una lesión; producto de hacer algunos deportes de alto impacto como esquí alpino, basquetbol, voleibol; o hacer trabajos de gran esfuerzo físico como la construcción o la agricultura.
Los ejercicios son la mejor forma de mantener tus rodillas saludables; ya que colaboran a minimizar el dolor agudo y a mantener la flexibilidad, tanto de los cartílagos como de los músculos.
Ejercicios para Aliviar el Dolor de Rodilla
En este artículo te explicaremos algunos ejercicios muy sencillos de realizar en la comodidad de tu casa; y que te ayudarán de una manera efectiva a aliviar los dolores de rodillas.
Acostarse boca arriba
Para realizar este ejercicio debes acostarte en un lugar cómodo, puede ser tu cama o una colchoneta en el piso, debes levantar las piernas. Es muy importante que no las flexiones, y mantengas las rodillas rectas. Este ejercicio te ayuda a fortalecer las rodillas y también los cuádriceps.
Lo ideal es realizar este ejercicio unas 3 veces, con intervalos de descanso de 20 segundos. Es muy adecuado para las personas que tengan lesiones de rodilla, ya sea por practicar deporte o por una caída; si bien la constancia es lo que importa, no debes pasarte con el número de repeticiones, ya que la fuerza que se ejerce puede llegar a causarte molestias en la espalda.
Sentarse en el aire
Apoya la espalda contra la pared y separa los pies de la pared y entre sí; teniendo esta posición, empieza a bajar muy lentamente hasta que tus piernas tengan una inclinación de 90 grados, es decir como si estuvieras sentado en el aire.
Mantén esta posición durante unos 10 segundos; subes lentamente y repites el ejercicio nuevamente. Lo recomendable es realizar el ejercicio 3 veces al día, haciendo 10 repeticiones. Manteniendo esta rutina conseguirás que tus rodillas vuelvan a ser flexibles y recuperen la fuerza acostumbrada.
Flexión de rodillas
Para realizar este ejercicio debes acostarte boca arriba en un lugar cómodo, puede ser tu cama o una colchoneta en el piso; estira una pierna mientras mantienes la otra doblada con el pie apoyado en el piso o la cama. Levanta la pierna que tienes estirada y mantén esa posición unos 10 segundos; baja esa pierna, flexiónala y repite el ejercicio con la otra pierna.
Realizando este ejercicio también haces un esfuerzo físico a nivel abdominal; es importante que siempre recuerdes que debes realizar el ejercicio con suavidad y sin forzar tu cuerpo, hazlo hasta donde puedas subir la pierna.
Extensión de las piernas
Este ejercicio lo puedes hacer sentado, aunque lo más recomendable es que lo hagas acostado boca arriba en el piso; debes subir una la pierna en forma recta, unos 20 cm sobre el piso. Mantén esa posición durante 10 segundos y bájala lentamente mientras flexionas la rodilla. Repite el ejercicio 10 veces con cada pierna.
Caminar diariamente
Este ejercicio es el más sencillo y beneficioso que existe; ya que es una actividad que no compromete ningún órgano o músculo del cuerpo, ni arriesga las articulaciones de los pies, la rodilla o la cadera.
No se trata de correr un maratón, pero tampoco de un paseo por el parque; lo ideal es realizar una caminata con un paso firme y constante durante 30 minutos; haciendo este ejercicio estamos aportando muchos beneficios para nuestro cuerpo, ya que mejora la tensión arterial, incrementa la masa muscular y fortalece las articulaciones, entre otros beneficios.
