Para comenzar con este artículo queremos definir primero qué es el core. El core abarca todo el conjunto de músculos que envuelven abdominales, caderas y la parte baja de la espalda. Muchos lo denominan “el centro de gravedad del cuerpo”. Por eso, continuación te daremos algunos ejercicios para el core, lo que contribuirá a fortalecer la musculatura:
Si la musculatura del core está fuerte, se te facilitarán los movimientos funcionales diarios como acostarte e incorporarte de la cama, sentarte y levantarte, recoger cosas del piso y muchos más. Una musculatura fuerte del core también facilitará que tu entrenamiento sea mucho más efectivo, prevendrá lesiones y ayudará a que sufras menos dolores de espalda.
Piernas y brazos como ejercicios para el core
Acuéstate en la colchoneta y manteniendo los hombros bajos y despegados de las orejas y de la colchoneta, la parte baja de la espalda pegada a la colchoneta, levanta tus brazos paralelos al piso y levanta las piernas rectas en un ángulo de 45° y levanta la cabeza con el cuello recto. Mantente así (sin hacer movimientos) unos 30 segundos y descansa 5. Alterna 30 y 5 y ve incrementando la cantidad de segundos de elevación hasta lo más que puedas. Haz unas 20 repeticiones. La siguiente foto te dará la idea:
Superman Pull. Uno de los mejores ejercicios para el core
Este ejercicio hace maravillas para la parte baja de la espalda; si lo practicas con constancia, con el tiempo disminuirán los dolores de esta zona que se dan por la musculatura débil. Acostada(o) boca abajo levanta sube los brazos al estilo de Supermán. Contrae los músculos abdominales y los glúteos y levanta tus piernas rectas y los brazos. Mantenlos así contando hasta 20 y descansa 5. Alterna así unas 20 veces. Con el tiempo puedes ir incrementándolos segundos de elevación y la cantidad de repeticiones.
Elevación de piernas
Acostada(o) boca arriba, coloca las manos en la parte inferior de la espalda, levanta las piernas rectas hasta un ángulo de 45° y bájalas rectas sin llegarlas a pegar al piso. Baja y sube unas 20 veces. La versión más fuerte es sin poner las manos debajo de la parte inferior de la espalda. La sugerencia que dimos es para evitar dolor en esa parte del cuerpo cuando se haga el ejercicio, pues la idea es hacerlo sin incomodidad y sin forzar.
Plancha lateral, en ejercicios para el core
Comienza tumbándote en el suelo sobre un lateral. Coloca el codo justo debajo de tu hombro. Levanta el cuerpo sobre ese codo manteniendo el cuerpo estirado de la cabeza a los pies. Mantente así por 20 segundos y descansa 5. Repítelo 20 veces por cada lado. Progresivamente puedes incrementar la cantidad de tiempo en que te mantienes elevada y la cantidad de repeticiones. Si bajas o elevas la cadera le restarás eficacia al ejercicio. Trata de mantener el cuerpo recto.
Plancha con una pierna y un brazo levantados
Colócate en posición de flexión sobre tus codos. Manteniendo la espalda, cuello y piernas completamente alineados; levanta la mano izquierda y la pierna derecha, bájalos y luego levanta la mano derecha y la pierna izquierda. La clave está en trabajar el equilibrio. Comienza con 20 alternaciones y ve incrementando el número de las mismas.
Anímate a hacer estos ejercicios, recuerda que un core fuerte te ayudará a estar en muy buena forma física.
El puente
El puente, aunque principalmente trabaja la musculatura de los glúteos, debes apretar los músculos abdominales y los de los glúteos para fortalecer el core.
Entonces, acostada boca arriba, dobla tus piernas y trata de aproximar los talones lo más que puedas hacia tus glúteos. Levanta la cadera lentamente y déjala en línea recta con la espalda y baja la cadera sin pegarla al piso. Haz unas 20 repeticiones.
