Existen circunstancias que han obligado a una persona a realizar ciertas actividades como caminar largas distancias, subir muchas escaleras y subir o bajar caminos empinados, sometiendo a las rodillas a muchas tensiones; produciéndole así fuertes dolores que la paralizan. También ha habido personas que desean estar en forma y entrenan de tal manera que se ocasionan lesiones; dejando como resultado, agudos dolores de rodilla. Sin embargo, es aconsejable aprender a prevenir este tipo de lesiones por medio de ejercicios prácticos.
Ejercicios de calentamiento para prevenir dolores de rodilla
Esta etapa del entrenamiento es sumamente importante y no se deba obviar. Forma parte en acondicionar al cuerpo a una temperatura que te permita estirar los músculos y flexibilizar las articulaciones; para que resista las fuertes tensiones a que los someterás.
En vista de que las rodillas son puntos vulnerables a la hora de hacer ejercicios sin calentar, es menester dar mucha atención a este respecto, para evitar daños que sean lamentables. De modo que se nos sugiere efectuar rutina de calentamiento antes, durante y después del entrenamiento realizado.
Comprobar la movilidad de tus rodillas
Al tener dolor de rodillas lo primero es que, sentado, compares el rango de movilidad entre la rodilla dolorosa y la sana. ¿La dolorosa llega a extenderse completamente o queda ligeramente flexionada? Es algo que quizás no aprecies fácilmente porque te acostumbraste a verlas así desde hace tiempo. Pero procura detectar su diferencia.
Luego trata de llevar la rodilla hacia el pecho y trata de percibir si en la flexión hay un tope diferente al final del movimiento en tus rodillas; o simplemente túmbate boca arriba y compara la actitud de ambas. A continuación describiremos cinco ejercicios que pudieran contribuir en aliviar el dolor y aumentar la movilidad de la rodilla.
Ejercicios para aliviar los dolores de rodilla
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Medias sentadillas
Estas las sugerimos porque fortalecen los músculos de las rodillas. Para hacerlas coloca una silla cerca de una de las puertas de la casa. Agárrate a los pomos y baja muy lentamente hacia la silla sin sobrepasar los 90 grados de flexión de rodilla; y sin sobrepasar la punta de nuestros pies. Efectúa diez repeticiones y observa cómo reacciona tu rodilla durante el día y sobre todo al día siguiente.
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Extensión activa de la rodilla
Siéntate y, con el pie levantado hacia arriba, estira la rodilla y conserva esa posición durante cinco segundos; relaja, completa diez repeticiones y repite el ejercicio tres o cuatro veces durante el día.
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Extensión forzada de rodilla
Sentados colocamos la pierna sobre un taburete con ruedas y aplicas una presión hacia abajo, forzando la extensión de la rodilla. Presionas y relajas repetidas veces. Aplica la presión por encima y por debajo de la rodilla y realizas unas diez repeticiones. Para un mejor resultado, frota la pierna hacia dentro o hacia afuera.
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Flexión forzada de rodilla
Estando sentados en una silla, lleva tu rodilla hacia el pecho y, abrazada con tus brazos, presiona con tus manos hacia ti y relaja; aprieta y relaja repetidas veces. Realiza estos movimientos al menos diez veces. Para una mayor palanca de fuerza, coloca tus manos en la parte baja de la pierna como hemos dicho anteriormente. Puedes realizar este ejercicio tres o cuatro veces al día.
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Paso a paso
Colócate cerca de un escalón de frente y utiliza la fuerza de tus cuádriceps para subir sobre él; con diez repeticiones por pierna será más que suficiente.
Apreciado lector, tómate tu tiempo y prueba estos cinco ejercicios que te hemos ofrecido, y quédate solo con aquellos que te causen un alivio. Lo ideal es probar y encontrar lo mejor que se adapte a tu situación.
