Los ejercicios del entrenamiento de propiocepción son los realizados en escenarios de inestabilidad. Uno de los ejemplos más populares se realiza a “pata coja” o sobre áreas inestables. Es muy significativo que del mismo modo que todo tipo de ejercicios se ajusten de manera individualizada a cada persona, tomando en cuenta las necesidades y características específicas.
Cuando se comienza a realizar, los ejercicios deben ser simples y se le proporcionará mayor importancia a la cantidad de veces que se cumpla con cada ejercicio que el período de ejecución, que en esta etapa no tiene que pasar los 15 segundos. Puedes considerar realizar de 5 a 10 series para cada ejercicio, tomando en cuenta un descanso de 30 segundos, incrementando la dificultad de los ejercicios de manera progresiva.
A continuación daremos a conocer varios de los ejercicios más usados en el ejercicio propioceptivo:
- Ejercicios sin carga: se llevan a cabo las primeras fases de la rehabilitación luego de una lesión y se aconseja la supervisión directa de un fisioterapeuta.
- Ejercicios estáticos: residen en mantener una prescrita del estado durante un tiempo sobre una superficie plana y estable. Lo primero es iniciar con dos apoyos y con relación a la evolución del paciente se logrará pasar a usar un apoyo.
- Limitar el campo de visión: reside en realizar ciertos ejercicios detallados con anterioridad con la singularidad de que en este caso se lleve a cabo con un ojo tapado y luego con los dos ojos tapados.
- Ejercicios dinámicos: se fundamenta en conservar el equilibrio mientras pasa a otro bloque corporal o contener un movimiento rápido, habitualmente sobre un apoyo y conservar esta posición por unos 10 segundos.
- Saltos: en esta oportunidad el movimiento que se detiene es un salto para conservar la posición posteriormente.
- Plataformas inestables: son un tipo de ejercicios que se lleva a cabo sobre áreas (plataformas) predestinadas a este fin. La serie debe ser semejante a la indicada para otros ejercicios, con 2 apoyos, un apoyo, restringir el campo de visión, etc.
Ejercicios propioceptivos de rodilla
- Si deseas ejercitar las rodillas, lo ideal es realizar ejercicios como:
- Balón de equilibrio
- Sentadillas sobre una pierna
- Tabla de equilibrio
- Saltos laterales
- Puentes de cadera
Ejercicios propioceptivos de hombro
- Rotaciones de hombro con banda elástica
- Levantamiento lateral con peso
- Equilibrio sobre una pierna con rotaciones
- Tabla con brazo extendido
- Círculos con el brazo
Ejercicios propioceptivos para tobillo y tendón de Aquiles
- Elevación de talones unipodal
- Balanceo de tobillos
- Saltos a una pierna
- Estiramientos de pantorrilla con balanceo
- Caminata de puntillas
Ejercicios propioceptivos para la muñeca
- Giro de muñeca con banda elástica
- Pelota de tenis
- Balanceo de muñeca con mancuerna
- Estiramiento de muñeca dedos entrelazados
- Circunducción de muñeca
