Bajar de peso es una situación a la que la mayoría de personas nos vemos abocadas en algún momento. Normalmente, la primera idea que se nos pasa por la mente, es hacer dietas estrictas que nos ayuden a adelgazar. Sin embargo, no es el único hábito que debemos llevar a cabo si queremos que nuestro adelgazamiento sea efectivo y sano. Además, si complementas una dieta sana y equilibrada con otros hábitos, tu dieta no será tan aburrida.
Veamos a continuación a qué se deben las subidas de peso y algunos consejos sobre cómo bajar de peso rápido de manera sencilla y sana.
Principales causas del aumento de peso
La retención de líquidos es una acumulación de líquidos que se produce en nuestras células, lo cual se refleja mediante un aumento de peso y que puede llevar a enfermedades hepáticas causadas por una ingesta elevada de sodio, falta de agua o algunos medicamentos, que tienen como efecto secundario esta retención. En caso de que detectes una subida de peso elevada en poco tiempo, es aconsejable que consultes a tu médico de medicina general, ya que puede desencadenar en enfermedades cardíacas, de tiroides o renales, más allá de problemas de peso. La actividad física y una dieta sana, baja en sal, son dos de los hábitos más eficaces para perder esos líquidos que estén de más en nuestro organismo.
Los cambios hormonales también pueden tener repercusiones en el peso, ya que pueden provocar enfermedades como el hipotiroidismo; en otros casos, puede deberse simplemente a un cambio de metabolismo derivado de la edad.
Sin embargo, la edad no tiene como única causa los cambios hormonales, sino que también puede influir directamente en los cambios de peso. Con el paso del tiempo, el organismo ralentiza su metabolismo, por lo que la grasa se almacena durante más tiempo y se produce un aumento de peso. En el caso de las mujeres esto es muy habitual en torno a los 40 años, debido a la menopausia, que además, se suma a la disminución de la producción de hormonas, y con ello, la retención de líquidos.
Tanto el consumo de medicamentos, como de drogas y alcohol, pueden producir retención de líquidos e incremento de peso. En el caso de los corticosteroides, el metabolismo de las grasas se ve alterado y se produce una distribución desigual de las mismas, y con ello, un aumento de peso. Este es un efecto secundario que no afecta a todas las personas, pero que en algunos casos, alcanza unos cambios de peso considerables, y hay que ponerlo en conocimiento de nuestro médico, quien considerará la posibilidad de cambiar la medicación, si lo ve oportuno.
Finalmente, durante el embarazo, debido al feto y al aumento de la cantidad de alimentos que ingiere la madre gestante, es normal aumentar de peso. El aumento de peso es común durante el embarazo, debido al feto y a la cantidad de alimentos que hay que tomar, ya que tiene que ser suficiente para nutrir, tanto a la madre como al bebé. Es importante controlar la dieta en estos casos, puesto que la falta de nutrientes puede afectar al feto o provocar enfermedades, como la diabetes gestacional y la presión arterial alta.
La alimentación
Los hábitos de alimentación saludables no solo tienen que ver con los alimentos que consumimos y su preparación, sino también, con la forma de comer. El tiempo no debe ser inferior a 20 minutos, para que puedas masticar los alimentos correctamente y se evite tragar mucho aire, lo cual puede ayudar a la prevención de enfermedades intestinales y favorecer a la digestión, un proceso importante a la hora de aprovechar los nutrientes y procesar los alimentos correctamente. Además, se debe beber mucha agua durante las comidas.
En cuanto a los propios alimentos, debemos tener una dieta equilibrada, ya que es habitual que comamos más pasta, cereales y carne de lo que deberíamos, frente al pescado y los vegetales. A la hora de cocinar, hay que utilizar el aceite de oliva con precaución, y es aconsejable evitar salsas altas en grasas, como la mayonesa, u otros condimentos como la mantequilla y la margarina. Para sustituir estas salsas o el aceite, podemos utilizar salsa de soja, pero hay que tener cuidado con su alto contenido en sal.
Un plato equilibrado es aquel que se compone de un 50% de verduras y frutas, un 25% de hidratos de carbono y un 25% de proteínas, sean de origen animal, como la carne, el pescado y los huevos, o vegetal, como las legumbres y algunos cereales, como la sémola y la quinoa. Si combinas distintos alimentos en tus menús diarios, además seguirás una dieta variada. Evita los alimentos precocinados y procesados, como frituras y congelados, así como grandes cantidades de dulces.
Además de la dieta, el ejercicio físico, es fundamental. Veamos unas breves pinceladas sobre este aspecto.
Ejercicio físico
Incorporar el ejercicio físico en tu plan de pérdida de peso es fundamental. Existen muchos tipos de ejercicios que puedes realizar para ayudarte a adelgazar, pero algunos de los más eficientes pueden ser el entrenamiento cardiovascular y el entrenamiento de resistencia.
Las actividades cardiovasculares, como caminar rápido, correr, nadar o andar en bicicleta, son excelentes para quemar calorías y mejorar la salud del corazón. El entrenamiento de resistencia, como levantar pesas o hacer ejercicios con tu propio peso, pueden ayudar a tonificar y fortalecer los músculos, y pueden aumentar el metabolismo y la quema de calorías en reposo.
Es importante tratar de incluir ambos tipos de ejercicios en tu rutina cotidiana, para obtener los mejores resultados. Además, no es necesario hacer ejercicio durante largas sesiones para ver resultados, ya que con tan solo 30 minutos de ejercicio moderado-intenso cada día, podrán tener un impacto significativo en la pérdida de peso.
Siguiendo todas las pautas mencionadas para una pérdida de peso, con una dieta saludable y la práctica de ejercicio, esto te ayudará a prevenir problemas con el cambio de peso. No obstante, siempre recomendamos acudir a tu médico de cabecera, para que analice cualquier posible situación sospechosa.
