Hoy en día hay mucha la información para prevenir o tratar el dolor de espalda; bien sea por televisión o por internet, las personas tienen la oportunidad de tomar medidas contra este dolor.
Sin querer queriendo, este dolor se ha convertido en la principal razón por la cual la mayoría de las personas acuden al médico; convirtiéndose en la primera causa de discapacidad laboral. La mayoría de los seres humanos sufrimos dolor de espalda al menos una vez en nuestra vida; ya sea por una mala posición corporal o un mal esfuerzo físico.
Es por ello que para acabar con este dolor no necesitamos rutinas deportivas exageradas, ni mucho menos abusar de los calmantes. Solo debemos hacer pequeños ajustes en nuestra rutina diaria.
Ejercicios para Aliviar el Dolor de Espalda
Flexión de piernas
Te debes acostar boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas; luego, lleva una pierna flexionada al pecho con la ayuda de las manos, mientras que la otra pierna queda en el suelo estirada. Debes sentir que la parte baja de la espalda se estira. Mantén la posición de estiramiento durante 10 segundos y cambia de pierna inmediatamente repitiendo el ejercicio. Se recomienda hacer este ejercicio tres veces por cada pierna.
Flexión de ambas piernas
Te debes acostar boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas; luego, lleva las dos piernas flexionadas al pecho con la ayuda de las manos. Mantén la posición de estiramiento durante 10 segundos y cambia de pierna inmediatamente, repitiendo el ejercicio. Se recomienda hacer este ejercicio tres veces por cada pierna.
Movimiento de cadera
Acostado boca arriba, colocas los pies apoyados en el suelo y las rodillas formando una pirámide. Colocas las piernas como si estuvieran atadas, y mantente regido de la cintura para arriba; ahora lleva las rodillas juntas hacia un lateral, haciendo trabajar la cadera. Cuando las piernas toquen el suelo, aguanta 10 segundos y lleva las piernas al otro lado con un movimiento suave y tranquilo. Es recomendable hacer este ejercicio tres veces con cada lado.
La postura del gato y la vaca
Debes ponerte de rodillas en una colchoneta o esterilla; apoya las manos en el suelo separadas a nivel de tus hombros, separa las rodillas al ancho de tus caderas.
Para la postura del gato debes inhalar, sacando una joroba en tu espalda, aprieta el abdomen y colocas la cabeza hacia dentro, como si quisieras besar el pecho.
Para la postura de la vaca debes exhalar, estirando la espalda hacia abajo y mirar al frente; debes vaciar los pulmones completamente cuando exhalas. Repite el movimiento al ritmo de la respiración durante 10.
Ejercicios de respiración
Estos ejercicios de respiración te ayudarán a conseguir una agradable sensación de tranquilidad y relax en todo el cuerpo y sentirás un alivio y la espalda estirada. Es por ello que te recomendamos que sigas los siguientes pasos:
- Siéntate con la espalda recta, debes tener los ojos cerrados y la boca cerrada.
- Inhala el aire por la nariz mientras cuentas hasta 5.
- Aguanta la respiración durante 5 segundos.
- Exhala el aire por la nariz lentamente mientras cuentas hasta 5.
- Repite 5 veces todo el ejercicio.
Consejos Prácticos
- Si estás trabajando sentado, debes pararte cada hora y media de tu puesto para estirar las piernas; das un breve paseo de dos minutos por los pasillos de la empresa y vuelves a tu puesto de trabajo.
- Reduce el tiempo ocioso en la casa, aprovecha de caminar 30 minutos diarios.
- Evita comer alimentos con alto contenido calórico, de grasa o ingerir bebidas alcohólicas de manera cotidiana. Esto te ayudará a reducir el tejido adiposo que se encuentra en tu abdomen, quitándole esfuerzo a tu espalda.
Estos consejos te ayudarán a mejorar mucho tus problemas de espalda; y si lo combinas con los ejercicios que te dimos, te sentirás mejor y lograrás minimizar mucho este desagradable dolor.
