¿Comienzas y concluyes tus días con dolor de espalda?; ¿sientes que cada vez y más a menudo el dolor lumbar limita tu vida? No desesperes, estamos para ayudarte. Los especialistas terapéuticos han llegado a la conclusión de que las causas del dolor lumbar es una composición de elementos biológicos, sicológicos y sociales. En algunos el detonante mayor son las causas biológicas; mientras que en otros las psicológicas o sociales. Un antídoto para el dolor, ejercicios para la espalda lumbar.
La lumbalgia es todo dolor ubicado en la zona baja de la espalda; esta condición actualmente incapacita momentánea o permanentemente a miles de personas. Y un alto porcentaje de las personas que han sufrido dolor lumbar tienen une elevado riesgo de recaída. ¿Qué hacer si padeces dolor lumbar?
Durante la crisis dolorosa lo único recomendado son los ejercicios de respiración para liberar la tensión muscular. Superado el dolor, se sugieren los ejercicios de estiramiento muscular. Pero, observa aquí algunos ejercicios que puedes realizar.
Ejercicios para la espalda lumbar
Superada la etapa dolorosa y, restaurada la movilidad articular sacroiliaca con ejercicios que relajen toda la musculatura lumbar; de a poco se van añadiendo a la rutina de recuperación ejercicios de fuerza y resistencia. Este entrenamiento se enfocará en acondicionar apropiadamente los músculos de la espalda, las piernas y el abdomen; los cuales al estar en buenas condiciones físicas ayudarán a la zona lumbar a permanecer sana. Detallemos algunos de estos ejercicios para la espalda lumbar.
El gato y el camello
Este ejercicio de estiramiento o extensión lumbar es excelente para acondicionar las coyunturas dorso-lumbares.
Primeramente, coloca una esterilla firme y delgada en el piso; luego colócate encima ella en posición de gato, es decir manos y rodillas sobre la esterilla. Seguidamente, arquea hacia arriba la columna y flexiona un poco el cuello hacia abajo. Sostén tu posición 5 segundos. Ahora, arquea la columna hacia abajo y extiende el cuello hacia arriba, cuenta 5 segundos. Haz 9 repeticiones de este ejercicio.
Elevación alternativa de pierna y brazo
Un ejercicio que permite fortalecer la zona sacro-lumbar
Con las rodillas y las manos sobre la esterilla; eleva horizontalmente y al mismo tiempo la mano derecha y la pierna izquierda. Mantén la posición 5 segundos y vuelve a la posición original. Seguidamente, eleva la mano izquierda y la pierna derecha. Estaciónate en la posición 5 segundos y vuelve a la posición de inicio. Realiza 9 repeticiones más.
El mahometano
En cuadrupedia sobre la esterilla, flexiona tus rodillas y caderas hasta llegar a sentarte sobre tus talones. A la vez que flexiona tu rostro hasta colocarlo casi rosando la esterilla y; estiras tus brazos hacia adelante para finalizar el movimiento. Mantén la posición entre 15 y 30 segundo y regresa a la posición de cuadrupedia inicial. Realiza este movimiento 9 veces.
Estiramiento de zonas dorso-lumbares
Acuéstate boca arriba sobre la esterilla, flexiona ambas piernas, junta las rodillas y deja los pies sobre la esterilla. A continuación, lleva las piernas juntas hacia el pecho, sujétalas con ambos brazos y mantente en esa posición entre 15 y 30 segundos. Vuelve a la posición inicial. Hazlo 9 veces más.
Sugerencias al realizar ejercicios para la zona lumbar
Recuerda que somos seres únicos y nuestro cuerpo reaccionará de forma singular a cualquier tipo de ejercicio para la zona lumbar. Por ello, es necesario realizar una valoración individualizada con un terapeuta especializado. Evita realizar movimientos bruscos y repentinos y escoge los ejercicios que te permitan activar y reforzar tu musculatura lumbo-pélvica. También, los que con suavidad movilicen tu cadera y tórax. De esta forma, obtendrás un mejor resultado al ejercitar tu zona lumbar.
